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室内でやるのにオススメ!サーキットトレーニングの概要について解説

2018年02月26日
サーキットトレーニング

 今年に入ってから、ある事情からあまりガッツリ運動できていなかったためブクブクと太り始めていて「これじゃいかん!」と思い、最近自宅で行っているダイエット法があります!

それがタイトルにもある“サーキットトレーニング”なるものなのですが、これが意外とキツくて結構効いています(^^)

そこで今回は、室内でやるのにオススメなサーキットトレーニングについてご紹介したいと思います!

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サーキットトレーニングとは?

 そもそも、サーキットトレーニングという単語を始めて聞く人もいらっしゃると思います。

サーキットトレーニングとは、有酸素運動(スクワットや踏み台昇降など)と無酸素運動(腹筋や腕立て伏せなど)を休みなく(もしくはインターバルを短めにして)交互に行うトレーニング方法になります。

通常、ダイエットというと有酸素運動を中心に行うと良しとされているので、外でジョギングやウォーキングをしてみたり、室内であればスクワットや踏み台昇降などを行ったりするのですが、このサーキットトレーニングは有酸素運動によるダイエットはもちろん、無酸素運動による筋力トレーニングも期待できるという優れものになります!

また、有酸素運動と無酸素運動を両方取り入れたトレーニング法になりますので、短時間で有酸素運動と無酸素運動の両方を行えるというのもサーキットトレーニングの魅力だと思います。

サーキットトレーニングから得られる効果とは?

 サーキットトレーニングを行うことで得られる効果としては、持久力アップと筋力アップが挙げられます。

そして、休みを極力少なくして行うトレーニングでもあるので、呼吸循環器系の機能アップも期待できます!

また、有酸素運動と無酸素運動を取り入れたトレーニング方法なので運動量が多くなり、大量の体脂肪の燃焼も期待できます。

サーキットトレーニングの落とし穴とは?

 ただしサーキットトレーニングを行う上で知っておくべきこととして、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うので筋力トレーニングを集中的に行う時と比べて筋力アップがあまり期待できないという落とし穴があります。

その理由として、サーキットトレーニングで行う上で無酸素運動は最低でも7種類のトレーニングメニューを取り入れることが大事とされており、そうすることで全身をくまなくトレーニングできることを目的としている…というのが挙げられます。

が、この打開策としては全身をくまなくトレーニングできなくはなってしまいますが、筋力アップしたいトレーニングメニューを集中的に取り入れる…という方法で対処はできます。

例えば今日は腹筋を鍛えたい!としたならば
・腹筋
・ねじり腹筋
・プランク

などといった、腹筋を鍛えるメニューを無酸素運動の時に取り入れることで対処できるようにはなります(^^)

サーキットトレーニングのやり方とは?

 では実際にサーキットトレーニングのやり方について説明していきます!

トレーニング間は休みなく続けるイメージ!

 サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことが目的なので、なるべくそれぞれのトレーニング間は休みなし、もしくはインターバルを取るとしても10秒(それでも体力的にキツい場合は20秒)でトレーニングを行うことが大事となります。

筋トレメニューは最低7種目取り入れるように

 また、サーキットトレーニングは全身をトレーニングするものなので、筋トレメニューは最低でも7種類取り入れることが良しとされています。

が、先ほども書いたように特定の筋肉の筋力アップが期待できないので、特定の筋肉の筋力アップをしたい場合はその箇所に対するトレーニングメニューを組むようにしましょう。

サーキットトレーニングの消費カロリーは?

 ここで気になるのが、サーキットトレーニングで消費されるカロリー数ですよね。

ここでは「ダイエットをする時の参考に!代表的な5つの有酸素運動の消費カロリーを調べてみた!」でご紹介したMETs(メッツ)を用いた計算方法で出してみたいと思います。

消費カロリーの計算式は以下になります。
ちなみに“時間”に当てはまる数字は60分間を1とします。

1.05 × METs × 時間 × 自分の体重 = 消費カロリー

サーキットトレーニングは8METsとなっているので、70キロの男性が30分間行った場合、以下の計算式になります。

1.05 × 8 × 0.5 × 70 = 294

以上の計算式から、70キロの男性が30分間サーキットトレーニングを行った場合、約300キロカロリーも消費できるということがわかりました!

以上の計算式を用いて、自分がどれくらいカロリーを消費したいのか、そして自分の体力的にはどれくらいまでトレーニングを行えるのか確認してトレーニング時間を決めると良いかと思われます(^^)

まとめ

 以上がサーキットトレーニングの概要でした!

サーキットトレーニングは短時間で行えますし、なおかつ運動量も多いので、時間がそんなに取れない…でもダイエットしたい!という方にはオススメなトレーニング方法ではないかと思います!

自分もサーキットトレーニングを始めて2週間ぐらい経ちますが、常にどこからしら筋肉痛が起きてたりするので、有酸素運動で疲れている身体を筋トレする…というのも筋力アップにはよいのかもしれませんね…!

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