腰回りの脂肪を落とすのにオススメな4つの運動法をまとめてみた！

　いざダイエットをしよう！とした時、腰回りの脂肪がなかなか落ちない…という経験、ないでしょうか？

なぜ腰回りの脂肪は落ちにくいのか、そして腰回りの脂肪を落とすのにオススメな運動法についてまとめていきたいと思います！

なぜ腰回りに脂肪がついてしまうの？

運動不足により基礎代謝が低下している

　人にはそれぞれ1日に最低限消費するカロリー(基礎代謝)が存在します。

基礎代謝が高ければ高いほど、痩せやすく太りにくい体になります。

基礎代謝は若い頃は高かったため、飲食による摂取カロリー分を体内で消化できていました。

しかし年をとったり、体を動かさない状態が続くと筋肉が衰え、その結果基礎代謝が落ちてしまい、基礎代謝が低下、太りやすくなってしまうのです。

そして、この基礎代謝のほとんどは筋肉の働きが関わっているので、筋肉の量を増やすと自然と基礎代謝も向上していきます。

また、特に腰回りの筋肉は不摂生な生活が続く人に多く見られます。

骨盤に歪みがある

　それほど脂肪がついてなくても姿勢の悪さが、太く見せてしまっている場合があります。

これは骨盤の歪みによるもので、特に腰回りの筋肉は股関節を非常に近いため、骨盤が他の人よりも外側に開いてしまっている状態だと自然と太く見えてしまうのです。

腰回りの脂肪を落とすのにオススメな運動法①
【ツイストクランチ】

　腹斜筋と腹直筋も同時に鍛えられるツイストクランチが腰回りの脂肪を落とすダイエット法として効果的です。

ツイストクランチの正しいやり方とは

　ツイストクランチの正しいやり方は以下になります。

1. ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
2. 右足の膝を90度曲げ、立てる
3. 左手を頭の後ろで安定させる
4. 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
5. 4.の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
6. 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
7. くっついたら一度停止する
8. ゆっくりと元に戻す
9. この動作を10回繰り返す
10. インターバル(30〜60秒)
11. 同じ内容をあと2セット行う
12. 逆ペアも取り組む

ツイストクランチは基本的に20回を3セット行うのが効果的です。

徐々に慣れてきたら、回数ではなくセット数を増やしていきましょう。

ツイストクランチを行う際に気を付ける点とは？？

　ちなみにツイストクランチを行う際に気を付ける点としては以下かがあります。

1. 勢いをつけない
2. 戻す時はゆっくりと意識する
3. 回数ではなく、正しいフォームを意識する
4. 肘はできるだけ動かさない

ツイストクランチは戻す時に勢いをつけるのではなく、ゆっくり戻すことを意識して行うようにしましょう。

そしてトレーニングに慣れてきたら、戻す時に5秒ほどの停止時間を設けて、その後ゆっくりと元に戻していくとより効果的な筋トレに繋がります。

腰回りの脂肪を落とすのにオススメな運動法②
【プランク】

　腹筋のトレーニング方法として知られているプランクも腰回りの脂肪を落とすダイエット方法として効果的です。

プランクの正しいやり方とは

　プランクの正しいやり方は以下になります。

1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
3. 2.の時は腕の角度は90度に保つようにする
4. つま先で立ち、体を支える
5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
6. この状態を30秒キープ
7. インターバル(30〜60秒)
8. 再び体勢を一直線にし、45秒キープする
9. インターバル(30〜60秒)
10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ

ちなみにプランクは30秒を1セットとし、1日2セットを目安に行いましょう。

セットとセットの間で、30秒のインターバルを設けるとより効果的とされています。

プランクを行う際に気を付ける点とは？？

　ちなみにプランクを行う際に気を付ける点としては以下かがあります。

1. お尻を上げない
2. 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
3. 手は握らず、前に伸ばす
4. 顔は前に向ける

腰回りの脂肪を落とすのにオススメな運動法③
【ドローイン】

　腹筋を鍛える筋トレメニューと一緒に組み合わせることでより効果的になる呼吸トレーニングがドローイン。

場所を選ばずいつでもできるドローインは正しいやり方を覚えておくと、より腰回りの脂肪を落とす効果が期待できます。

ドローインの正しいやり方とは

　ドローインの正しいやり方は以下になります。

1. お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸う
2. 1.の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意
3. 限界まで吸い、息を止める
4. 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
5. 4.の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませる
6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
7. 6.の時、呼吸をしてもOK
8. その後、また息を吸っていく
9. この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていく

ドローインは連続して行うとより効果的です。

ドローインを行う際に気を付ける点とは？？

　ちなみにドローインを行う際に気を付ける点としては以下かがあります。

1. 慣れてきたら回数を増やす
2. 有酸素運動と組み合わせる
3. 食事後、すぐに取り組まない
4. 腰痛がひどい時
5. 綺麗な姿勢をキープする

腰痛がひどい時にドローインを行うと、逆に腰痛を悪化させてしまう可能性があるため、腰痛がひどい時にはやらない方がいいとされています。

腰回りの脂肪を落とすのにオススメな運動法④
【サイドクランチ】

　横っ腹と呼ばれる部位の筋肉である、腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングがサイドクランチとされています。

サイドクランチの正しいやり方とは

　サイドクランチの正しいやり方は以下になります。

1. 仰向けに寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げる
3. そのまま全身を横向きになる
4. 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
5. 4.の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
6. 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
7. この動作を左右10回ずつ行う
8. インターバル(30〜60秒)
9. この動作をあと2セット行う

サイドクランチの適切な回数は左右20回ずつ2セット以上とされており、インターバルは30秒以内におさえるのが効果的とされています。

サイドクランチを行う際に気を付ける点とは？？

　ちなみにサイドクランチを行う際に気を付ける点としては以下かがあります。

1. 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
2. 腹斜筋を意識しながら取り組む
3. 呼吸法をマスターする
4. 軽くおへそを見るイメージでやる
5. 下半身は動かさない

サイドクランチは、上半身を持ち上げる時に頭からではなく腹斜筋を上半身で押しつぶすようなイメージで行うと効果的です。

まとめ

　以上が腰回りの脂肪を落とすのにオススメな4つの運動法でした！

以前にも『お腹をヘコませるだけで痩せれる！？簡単にできるドローインダイエットのやり方とは？？』で紹介したように、ドローインは場所を選ばずどこでもすぐに行うことができるので、個人的にはドローインが特にオススメです(^-^)